Φάε 5 ελιές την ημέρα!

Εντυπωσιάστε τους καλεσμένους με κεράσματα και φαγητά που έχουν βάση την ελιά. Βραβευμένοι chef έχουν κάνει πρωτότυπες και εντυπωσιακές παρασκευές με ελιές. Επινοείστε κοκτέιλ ποτών, αντίστοιχα του martini, τα οποία μπορείτε να γαρνίρετε με ελιές. Μην ξεχνάτε ότι το κλασικό μεζεδάκι του ούζου ή του τσίπουρου είναι οι ελιές

0

Γράφει ο αν. καθηγητής στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, Γιώργος Μπόσκου, αντιπρόεδρος της Επιστημονικής Εταιρείας Εγκυκλοπαιδιστών Ελαιοκομίας (4 Ε), δημοσιεύθηκε στο τεύχος 88 του Ελιά & Ελαιόλαδο.

Το επιστημονικό δυναμικό έχει πέσει με τα μούτρα πάνω στην έρευνα για το ελαιόλαδο και τα οφέλη του στην υγεία και έχει ξεχάσει τις απλές και ταπεινές ελιές, τις επιτραπέζιες ελιές. Μια σύντομη αναζήτηση στο SCOPUS δίνει πάνω από 25000 άρθρα για τον όρο «olive oil», με συχνότητα των δημοσιεύσεων να εκτινάσσεται σε πάνω από 1000 άρθρα ετησίως στη δεύτερη δεκαετία του 2000 (1552 άρθρα το 2018!). Αντίθετα, η αναζήτηση στο SCOPUS για τον όρο «table olives» δίνει μόνο 1234 άρθρα, με συνεχιζόμενη αύξηση που ακολουθεί την ίδια πορεία με το ελαιόλαδο αλλά σε μικρότερα επίπεδα (99 άρθρα το 2018). Προσωπικά πιστεύω ότι έχουν αδικηθεί οι επιτραπέζιες ελιές και θα προσπαθήσω να το αποδείξω παρακάτω.

Δεν γνωρίζουμε με σιγουριά εάν ο άνθρωπος ανακάλυψε πρώτα τις ελιές ή το λάδι ως τροφή, πάντως η ιστορία της κατανάλωσής τους ξεκινάει από την παλαιολιθική εποχή. Σε κάθε περίπτωση, πάντως, η σοφία του ανθρώπου να τα υιοθετήσει στη διατροφή του είναι αντιστρόφως ανάλογη της πρώτης αισθητικής εμπειρίας με αυτά. Γεύσεις πικρές, ξινές, στυφές και πιπεράτες. Υφές γλοιώδεις και μουντά χρώματα. Αρώματα σάπιων φύλλων και βρεγμένου χώματος. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η επιλογή της ελιάς για τη διατροφή του ήταν αντικείμενο διεστραμμένης αισθητικής.

Ας μείνουμε, όμως, στις επιτραπέζιες ελιές. Παράγονται με απλές φυσικές μεθόδους που θα οδηγήσουν στο ξεπίκρισμα και τη μακρόχρονη συντήρηση. Στην πορεία αυτή αποκτούν τον δικό τους οργανοληπτικό χαρακτήρα, ο οποίος ναι μεν εξαρτάται από τη βοτανική ποικιλία, αλλά κυρίως σχηματίζεται από τον τρόπο επεξεργασίας, συντήρησης και ωρίμανσης. Και όπου εμπλέκονται μικροβιακές ζυμώσεις (μυστηριακές θεϊκές παρεμβάσεις στον μεσαίωνα) ο άνθρωπος μπορεί να φτιάξει προϊόντα εξαιρετικής γαστρονομικής και διατροφικής αξίας.

Ποια είναι λοιπόν η διατροφική αξία της επιτραπέζιας ελιάς; Μια επιτραπέζια ελιά ζυγίζει, ανάλογα με την ποικιλία, 4-6 γραμμάρια και δίνει 5-8 θερμίδες. Τα λιπαρά στην επιτραπέζια ελιά είναι περίπου 10-15%, από τα οποία τα ¾ είναι μονοακόρεστα. Άρα 5 ελιές θα σας δώσουν το πολύ 40 θερμίδες και 3 γραμμάρια λιπαρών. Το αλάτι στις 5 ελιές, που για κάποιους μπορεί να αποτελεί πρόβλημα, είναι μόνο το 8-12% της ενδεικτικής ημερήσιας πρόσληψης (5γρ.). Άρα τι είναι οι επιτραπέζιες ελιές; Ένα κουκούτσι (10-15%) με μια σάρκα που έχει 75-80% νερό, 10-15% λιπαρά (μονοακόρεστα κυρίως) και τα υπόλοιπα υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και αλάτι. Είναι λάθος προσέγγιση αυτή, γιατί, όπως και στο ελαιόλαδο, αυτά που έχουν μεγαλύτερη αξία για την υγεία μας είναι τα ήσσονα συστατικά, αυτά που βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες, σε μερικά μέρη ανά εκατομμύριο, ή και λιγότερο.

Τα συστατικά αυτά σε ήσσονες συγκεντρώσεις είναι τα φυσικά αντιοξειδωτικά, οι φαινολικές ενώσεις. Έχουν αντιοξειδωτική δράση επειδή αντιδρούν με ελεύθερες ρίζες ως δότες ηλεκτρονίων και τις απενεργοποιούν, αποτρέποντας έτσι την οξείδωση διαφόρων σημαντικών μορίων στον οργανισμό. Η θεωρία των ελεύθερων ριζών είναι το κοινό σημείο επαφής χημικών και ιατρών στην ερμηνεία της αιτίας πολλών ασθενειών που αποτελούν μάστιγα στη σύγχρονη εποχή όπως ο καρκίνος, οι καρδιοπάθειες και τα αυτοάνοσα. Αντίστοιχα, τα φυσικά αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη και την ήπια αντιμετώπιση αυτών των ασθενειών. Οι φαινολικές ενώσεις στην ελιά είναι κυρίως η υδροξυτυροσόλη και η τυροσόλη, η ελευρωπαΐνη, διάφορα φαινολικά οξέα όπως βανιλλικό, συριγγικό, κινναμικό, ο- και π-κουμαρικό, φερουλικό, σιναπικό και μια μεγάλη γκάμα από φλαβονοειδή όπως η λουτεολίνη, η κερσετίνη, η κεμπφερόλη και άλλες. Οι ενώσεις αυτές απορροφούνται από το ενδοθήλιο στο παχύ ή λεπτό έντερο, μεταβολίζονται στο ήπαρ (όπου συμβάλλουν και στην παραγωγή της HDL) και απεκκρίνονται με τα ούρα, τα κόπρανα ή και τον ιδρώτα.

Όσο βρίσκονται στον οργανισμό μας αναπτύσσουν μια ισχυρή αντιοξειδωτική δράση την οποία οι επιστήμονες πια μπορούν να τη μετρήσουν με τεχνικές in vitro, ex vivo και in vivo. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι 0,02 με 0,04 γρ. σάρκας της επιτραπέζιας ελιάς μπορεί να μειώσουν κατά 50% την ελεύθερη ρίζα αναφοράς DPPH. Η δυναμική αυτή δεν υπάρχει ούτε στο πράσινο τσάι ούτε στο κόκκινο κρασί αλλά ούτε στο ελαιόλαδο. Θα μου πείτε, μα και στο ελαιόλαδο δεν υπάρχουν αυτές οι αντιοξειδωτικές ενώσεις; Ναι, αλλά το ελαιόλαδο έχει και θερμίδες. Ενδεικτικά σημειώνουμε ότι οι φαινολικές ενώσεις της ελιάς είναι 0,3-0,5 mg ανά θερμίδα (Kcal), ενώ στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι έως 0,015 mg ανά θερμίδα. Δηλαδή 20 με 30 φορές περισσότερες, ή αλλιώς μια ελιά έχει τα ίδια αντιοξειδωτικά με ένα σφηνάκι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Αυτό ελεύθερα ερμηνεύεται ως: «φάε τις ελιές από τη σαλάτα και άσε τις βούτες στο λάδι».

Υπάρχουν ελιές που έχουν περισσότερη αντιοξειδωτική δράση από τις άλλες; Ναι, αλλά δεν σας λέω την απάντηση ακόμη, γιατί έχει μεγαλύτερη σημασία να βάλουμε τις ελιές στο καθημερινό τραπέζι από το τι ελιές θα φάμε. Τα πειραματικά δεδομένα δείχνουν ότι οι διαφορές ανάμεσα σε δύο ελιές διαφορετικού τύπου είναι πολύ μικρότερες από τη διαφορά ανάμεσα σε μια ελιά και καμιά ελιά.

Στο μεσογειακό πρότυπο διατροφής η επιτραπέζια ελιά έχει κυρίαρχο ρόλο ως τρόφιμο καθημερινής κατανάλωσης. Σύμφωνα με τις στατιστικές του FAO, η ημερήσια κατανάλωση επιτραπέζιας ελιάς στην εποχή αναφοράς της μεσογειακής διατροφής (πριν το Β’ Παγκόσμιο Πόλεμο) ήταν 10-12 ελιές την ημέρα. Γιατί τότε προτείνεις το «φάε 5 ελιές την ημέρα» και όχι «φάε 10 ελιές την ημέρα»; Για να ξεκινήσουμε από κάτι πιο ρεαλιστικό αλλά και γιατί 5 ελιές την ημέρα δίνουν περίπου 20-25mg φαινολικών ενώσεων, όσο είναι περίπου το σύνολο της πρόσληψης στις «μη μεσογειακές» χώρες της Ευρώπης (τη Βόρεια Ευρώπη). Δεδομένου ότι στις «μη μεσογειακές» χώρες έχουν πια αντιληφθεί την αξία της μεσογειακής διατροφής, πιθανόν η πρόσληψη των φαινολικών να έχει αυξηθεί.

Και πώς θα φάω 5 ελιές την ημέρα; Απλώς μπορώ να τις προσθέσω σε κάθε γεύμα της ημέρας, στο πρωινό, το μεσημεριανό, το βραδινό, καθώς και στο ενδιάμεσο κολατσιό. Φημολογείται ότι η Τζίνα Λολομπριτζίτα ζητούσε να έχει 2 ελιές στο πρωινό της. Διαλέξτε ποιες ελιές σας αρέσουν και φροντίστε να βάλετε 1-2 να συνοδεύουν κάθε γεύμα. Πέρα από αυτό, όμως, μπορείτε να βάλετε τις ελιές και μέσα στο φαγητό. Ρίξτε μια χούφτα ελιές στα φαγητά της κατσαρόλας ή στα φαγητά φούρνου. Χρησιμοποιείστε τις ελιές σε πίτες και αρτοσκευάσματα (ελιόψωμο). Θα χαρίσουν τη γεύση τους στο φαγητό αλλά και τα διατροφικά οφέλη τους. Είναι πολύ γνωστό το ιταλικό φαγητό pollo all cacciatore (κοτόπουλο του κυνηγού) στο οποίο το χαρακτηριστικό υλικό είναι οι ελιές. Στην ισπανική paella επίσης οι ελιές έχουν κυρίαρχο ρόλο.

Χρησιμοποιείστε τις ελιές αλλά και την άλμη τους σε μαρινάδες, γιατί προστατεύουν τα κρέατα και τα ψάρια από την παραγωγή ανεπιθύμητων χημικών ουσιών στις υψηλές θερμοκρασίες. Εντυπωσιάστε τους καλεσμένους με κεράσματα και φαγητά που έχουν βάση την ελιά. Βραβευμένοι chef έχουν κάνει πρωτότυπες και εντυπωσιακές παρασκευές με ελιές. Επινοείστε κοκτέιλ ποτών, αντίστοιχα του martini, τα οποία μπορείτε να γαρνίρετε με ελιές. Μην ξεχνάτε ότι το κλασικό μεζεδάκι του ούζου ή του τσίπουρου είναι οι ελιές. Είναι χαρακτηριστική η ατάκα του Βέγγου στην κατοχική ταινία Ψηλά τα χέρια Χίτλερ που παραγγέλλει ένα ούζο και λέει «Για την ελιά το πήρα!»

Θα τελειώσω αυτό το άρθρο με μια απλή συνταγή του ιταλικού Νότου, εκεί όπου τα χαρακτηριστικά της φτωχικής κουζίνας (cucina povera) είναι πιο έντονα. Ρίχνουν σε ένα τηγάνι μια ντουζίνα ελιές χαραγμένες. Αφού βγάλουν τα ζουμιά τους και μαραθούν, τις αφαιρούν και στο ίδιο το τηγάνι «γυρίζουν» τα βρασμένα ζυμαρικά να λαδωθούν. Στο τέλος σερβίρουν τα ζυμαρικά με τις ελιές που χρησιμοποίησαν… Έτσι δεν χρειάζονται καθόλου λάδι.

Φάε 5 ελιές την ημέρα!